Wie bekommt man ein Sixpack?

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Hatte nicht jeder Mann schon einmal diesen Traum: Der Sommer kommt, man geht Schwimmen und kann der Welt seinen gut durchtrainierten Körper präsentieren – inklusive flachem Bauch mit deutlich sichtbaren Bauchmuskeln, dem sogenannten Sixpack. Aber wie bekommt man ein Sixpack? Diese Frage wird Ihnen in diesem Artikel beantwortet. Zunächst jedoch eine Überraschung für Sie:

Jeder Mensch hat ein Sixpack!
Das stimmt wirklich, das Problem ist nur, dass bei den meisten Menschen die Bauchmuskeln, also das Sixpack, durch eine mehr oder weniger dicke Fettschicht verdeckt ist. Erst ab einem Körperfettanteil von 10 Prozent und weniger kommt der Waschbrett zum Vorschein, einfach weil er nicht mehr durch das Bauchfett verdeckt wird. Zu ihrer Motivation: Wenn Sie mit den Fingern ihren Bauch abtasten, können Sie ihr Sixpack meistens ertasten, solange Sie nicht extrem viel Bauchfett haben. Bei manchen Menschen sind die Bauchmuskeln auch nicht sehr ausgebildet, wodurch sie sich ebenfalls nicht gut ertasten lassen. Aber jeder Mensch hat Bauchmuskeln: Sie sorgen dafür dass wir aufrecht stehen können und werden bei sehr vielen Bewegungen im Alltag genutzt.

Fassen wir noch einmal zusammen: 

  • Jeder Mensch hat Bauchmuskeln
  • Je nach Volumen der Bauchmuskeln lassen Sie sich durch das Bauchfett hindurch ertasten
  • Das Bauchfett verdeckt das Sixpack

Der Weg zum Sixpack: Körperfettanteil senken und Bauchmuskeln trainieren

So werden Sie ihr Bauchfett los

Männer speichern ihr Körperfett zuerst am Bauch. Das ist auch der Grund dafür, warum die Bauchmuskeln nur dann  zu sehen sind, wenn man einen sehr niedrigen Körperfettanteil hat. Das wichtigste Ziel auf dem Weg zum Sixpack ist also das Abnehmen. Fett wird man dann los, wenn man seine Kalorienzufuhr um einen moderaten Betrag reduziert. Wenn Ihr Körper also zum Beispiel 2200 Kalorien pro Tag benötigt, müssen Sie diesen Betrag um maximal 300 bis 500 Kalorien reduzieren um abzunehmen. Noch weniger zu essen ist nicht empfehlenswert, da der Körper dann Muskelmasse verbrennt um genug Energie zu bekommen – dann schmelzen auch Ihre Bauchmuskeln dahin! Lassen Sie ihren Kaloriengrundumsatz messen (Arzt, Körperanalysewaage) und nehmen Sie entsprechend weniger Kalorien zu sich. Man kann auch die Kalorien zählen, die man zu sich nimmt und täglich wiegen, ab welchem Wert man Gewicht verliert. Auch auf diesem Weg kann man messen, welche tägliche Kalorienzufuhr optimal zum Abnehmen ist.

Ein paar Tipps zum Abnehmen:

  • Trinken Sie nur noch Wasser, maximal dünne Saftschorlen. Süße Limonaden sind absolut tabu!
  • Essen Sie viel Gemüse – das macht dank der vielen Ballaststoffe satt und hat zugleich nur wenige Kalorien
  • Keine Süßigkeiten!
  • Kein Fastfood!
  • Keine Weißmehlprodukte (z.B. Brötchen, helle Nudeln) – Vollkorn-Alternativen halten länger satt
  • Suchen Sie sich einen Tag pro Woche aus, an dem Sie (in moderaten Mengen) Schrott (Süßigkeiten, Fastfood) essen – Das ist der sogenannte „Cheating Day“ (Schummel-Tag). Das schadet der Diät kaum und macht es leichter durchzuhalten.
  • Essen Sie wenig Fleisch und Fisch (viel Fett und Eiweiß = Sehr kalorienreich) – Eiweiß bekommen Sie über die restliche Nahrung genug

Obige Tipps würde ich übrigens nicht als „Diät“ bezeichnen, es ist vielmehr eine Ernährungsumstellung – Man kann sich dauerhaft auf diese Art ernähren und lebt so gesund.

Sport hilft beim Abnehmen und lässt Muskeln wachsen

Gleich vorweg: Es ist ein Mythos, dass man durch Bauchmuskeltraining Bauchfett verbrennt. Natürlich erhöht das Training der Bauchmuskeln (Situps etc.) den Kalorienverbrauch des Körpers. Das macht aber jeder andere Sport auch – Wenn Sie also lieber Fußball oder Tennis spielen, dann machen Sie das ruhig! Jede Art von Sport, alles wobei Sie in Bewegung geraten, verbrennt Kalorien und und unterstützt so den Abbau von Körperfett. Außerdem hilft Sport, die Muskeln zu erhalten und aufzubauen.

Bauchmuskeltraining vergrößert das Volumen der Bauchmuskeln, so dass sie sich noch deutlicher abzeichnen, wenn erst einmal das darüber liegende Bauchfett weg ist. Wichtig ist dabei, dass Sie alle Bauchmuskelübungen so durchführen, dass Sie maximal 6-15 Wiederholungen schaffen. Wenn Sie mehr Wiederholungen schaffen, müssen Sie mit Zusatzgewichten arbeiten um den Widerstand zu erhöhen. Nur in diesem Wiederholungs-Bereich wachsen Muskeln.

Achten Sie auch darauf, dass Ihre Bauchmuskeln nach dem Training eine gewisse Regenerationszeit benötigen. 1 bis Zwei Tage Ruhe sollten Sie ihnen nach einem harten Training gönnen. Nur in dieser Regenerationsphase wachsen ihre Muskeln, das gilt für die Bauchmuskeln genauso wie für z.B. Brustmuskeln oder den Bizeps.

Bauchmuskeltraining allein bringt einen dem Waschbrettbauch aber nicht näher, solange eine Fettschicht über den Bauchmuskeln liegt. Sie müssen dann unbedingt ihre Ernährung umstellen und den Körperfettanteil senken (siehe oben!).

Fassen wir noch einmal zusammen:

Wenn Sie ein Sixpack haben wollen müssen Sie:

  • Durch Abnehmen und Sport ihren Körperfettanteil senken (abnehmen)
  • Durch gezieltes Bauchmuskeltraining das Volumen der Bauchmuskeln vergrößern

Fangen Sie noch heute an, passen Sie ihre Ernährung in kleinen Schritten an und beginnen Sie langsam mit dem Sport. Sie brauchen [highlight]Geduld und Disziplin[/highlight] – daran scheitern übrigens die meisten Menschen, die sich ein Sixpack wünschen!

Weitere interessante Artikel aus der Blogosphäre:

So reduzieren Bodybuilder ihren Körperfettanteil ganz einfach – trainiert.com
Der wahre und harte Weg zum Sixpack – Fitkult.de

Bildquellenangabe: Rainer Sturm / pixelio.de

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2 Kommentare

  1. Heiko 22. Juni 2014 Antworten
  2. Sebbi 22. Juni 2014 Antworten

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