10 Tipps – So können Sie gesund und nachhaltig abnehmen

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Immer mehr Deutsche haben ein paar Pfunde zu viel auf den Hüften. 61,7 Prozent* der Männer und 53 Prozent* der Frauen sind übergewichtig. 23,3 Prozent* der Männer und 23,9 Prozent* der Frauen in Deutschland sind sogar adipös, das heißt, sie haben einen BMI (Body Mass Index) größer als 30. Das sind erschreckende Zahlen, die es zu verbessern gilt. Denn Übergewicht ist nicht nur für die Gesundheit schädlich (Herz-Kreislauf Erkrankungen, Kurzatmigkeit etc.), auch die Lebensqualität wird dadurch verschlechtert. Allein die eingeschränkte Mobilität, die ein großes Übergewicht mit sich bringt, oder das Schämen vor dem eigenen Körper macht einem das Leben schwer.

Mit unseren 10 Tipps zum Thema  gesund und nachhaltig abnehmen  sollen Ihnen eine Hilfe sein, wenn Sie anfangen wollen, an sich zu arbeiten.

*Quelle: Studie „Gesundheit Erwachsener in Deutschland“ (DEGS), Robert-Koch-Institut 2012

 

Tipp Nummer 1 – Das „Geheimnis“ des Abnehmens

Überall – in Zeitschriften, im Internet, im Fernsehen – wird das Abnehmen als etwas kompliziertes und schweres dargestellt. Dabei lässt sich das Geheimnis des Abnehmens ganz kurz zusammenfassen:

 Jeden Tag „verbrennt“ ihr Körper eine gewisse Anzahl Kalorien. Wenn Sie durch Nahrung weniger Kalorien zu sich nehmen, als ihr Körper verbraucht, dann nehmen Sie ab! 

Denn der Körper gleicht dieses Kaloriendefizit dadurch aus, dass er Körperfett verbrennt. Dieses hat er schließlich für schlechte Zeiten abgespeichert!

Tipp Nummer 2 – Machen Sie KEINE Diät + hungern Sie nicht!

In jeder Frauenzeitschrift und auf tausenden Internetseiten finden Sie Informationen zu den verrücktesten Diäten. Kohlsuppendiät, Trennkost oder Apfelessig-Diät – Alles totaler Quatsch. Diäten mögen vielleicht kurzfristig ein paar Kilos vom Körper schaffen, in Sachen Nachhaltigkeit sind sie aber alle nicht zu gebrauchen. Das Problem: Keine Diät kann man dauerhaft, also über mehrere Jahre hinweg, durchziehen. Irgendwann beendet man die Diät – und dann sind die Pfunde schnell wieder drauf. Oft folgt auf wochenlange diätbedingte Mangelernährung eine wahre Fressattacke, so dass man am Ende noch mehr Fett auf den Rippen hat. Das ist der berühmte JoJo-Effekt.

Beim Abnehmen sollte man niemals hungern. Das ist schlecht für die Motivation und führt unweigerlich zu Heißhunger-Attacken. Allerdings sollte man sich den Bauch lieber mit kalorienarmer, ballaststoffreicher Nahrung vollschlacken als mit Zuckersüßem oder Fettigem. Gemüse ist daher die Superwaffe beim Abnehmen. Mehr dazu in Tipp Nummer 3…

Auch das oft genannte „nicht spät Essen“ ist absoluter Quatsch: Wichtig ist die Gesamtmenge an Kalorien die Sie an einem Tag zu sich nehmen. Wie sich das Essen über den Tag verte ilt ist egal.

Tipp Nummer 3 – Diese kleinen Änderungen an ihrer Ernährung lassen Pfunde schmelzen


Statt einer Diät sollten Sie lieber in kleinen Schritten Änderungen an ihrer alltäglichen Ernährung vornehmen. Das muss (und sollte) nicht von heute auf morgen passieren, die Änderung sollte „eingeschlichen“ werden, damit der Körper sich nach und nach daran gewöhnt. Die Schritte Ihrer Ernährungsumstellung könnten so aussehen:

  • Trinken Sie nur noch Wasser, ungesüßten Tee, schwarzen Kaffee oder dünne Saftschorlen. Alle Getränke mit viel Zucker (z.B. Limonaden, Energy-Drinks, pure Säfte) enthalten unnötige Kalorien, die Sie sich so sparen können. Tipp: Wenn Sie gerne süßes getrunken haben, kochen Sie sich morgens eine Kanne ungesüßten Früchtetee (Apfeltee schmeckt super!) und lassen Sie den Tee abkühlen. Der Tee hat je nach Sorte 1-3 Kalorien pro 100 ml – zum Vergleich: 100 ml Cola haben ca. 37 Kalorien!
  • Essen Sie weniger Fleisch! Fleisch besteht zu großen Teilen aus Fett und Eiweiß und hat somit eine sehr hohe Energiedichte (viele Kalorien), selbst die zum Abnehmen oft gepriesene Putenbrust kommt auf 107 kcal pro 100 g, Rinderrücken bringt es sogar auf rund 370 kcal pro 100 Gramm. Hinzu kommt immer noch das Fett, dass man zum Braten des Fleisches benötigt.
  • Auch ohne Fleisch müssen Sie nicht hungern, ersetzen Sie es einfach durch Gemüse! Gemüse macht satt, obwohl es viel weniger Kalorien hat als Fleisch. Das liegt an den Ballaststoffen – Dieser Bestandteil von Gemüse beschäftigt den Magen (man fühlt sich also satt) und hat dabei 0 Kalorien!
  • Lust auf Süßes? Obst statt Schokolade! Wenn der Heißhunger auf Süßes sich meldet, sollte man lieber zu einer Banane, einem Apfel oder sonstigem Obst greifen, als zu Schokolade und anderen Kalorienbomben. Das ist für viele Schokoholics schwer umzusetzen – aber wie gesagt, man sollte nach und nach umstellen.
  • Weißmehlprodukte wie Brötchen, Brezeln, Toast, helle Nudeln sollten vom Speiseplan gestrichen und durch Vollkornprodukte ersetzt werden. Diese enthalten mehr Ballaststoffe sowie langkettige Kohlenhydrate, machen also länger satt.
  • Lassen Sie fettige Nahrungsmittel wie Milch, Sahne, Käse und ähnliches weg – im Internet finden Sie kalorienreduzierte Rezepte zu vielen klassischen Gerichten!
  • Kochen Sie selbst, statt Fertigprodukte zu nutzen: Diese enthalten oft unnötig viel Zucker und Fett.
  • Essen Sie lieber 5-7 kleine Mahlzeiten pro Tag anstatt der üblichen 3 großen Mahlzeiten. Der Körper kann kleinere Mengen Nahrung besser am Stück verwerten und muss nichts als Körperfett „zwischenspeichern“.

Tipp Nummer 4 – Kalorien zählen – aber nicht zu streng

Lassen Sie von einem Arzt ihren Kaloriengrundumsatz feststellen. Dies ist die Menge an Kalorien, die sie am Tag verbrauchen (ohne Sport und andere anstrengende Aktivitäten). Jetzt wissen Sie, wie viel Sie pro Tag essen dürfen. Hängen Sie sich am besten eine Tabelle mit dem Kaloriengehalt ihrer gängigsten Nahrungsmittel in die Küche, um einen groben Überblick zu haben, was Sie pro Tag zu sich nehmen. Sie müssen nicht einzelne Kalorien zählen – aber Sie sollten ungefähr wissen, wann ihr Limit erreicht ist.

Tipp Nummer 5 – Ab und zu sündigen

Sie haben Heißhunger auf Chips oder Schokolade? Dann sollten Sie unbedingt etwas davon essen! Aber nicht zu viel – das ist der Trick. Wenn Sie nur eine (kleine) Hand voll Chips essen, stillen Sie ihr Verlangen ohne allzu großen Schaden anzurichten. Wenn Sie das nicht tun, staut sich das Verlangen über Tage hinweg auf und endet dann meist mit einem Fressgelage.

Tipp Nummer 6 – Kein „Cheating Day“

Oft wird empfohlen, einmal pro Woche einen sogenannten „Cheating Day“ zu machen, also einen Schummeltag, an dem man essen kann was man will. Unser Tipp: Sündigen Sie ruhig jeden Tag, aber nur ein klein wenig. Wenn Sie zum Beispiel jeden Tag ein kleines Stück Schokolade essen, dann ist das besser, als wenn Sie sich an ihrem Cheating Day drei Tafeln reinziehen. Wichtig ist nur, dass Sie möglichst an vielen Tagen weniger Kalorien zu  sich nehmen als sie verbrauchen.

Tipp Nummer 7 – Bewegung!

Die bisherigen Tipps haben sich alle damit befasst, wie man weniger Kalorien zu sich nimmt. Aber es geht auch andersrum: Wenn Sie ihren täglichen Kalorienverbrauch steigern, dann können Sie noch besser abnehmen! Wenn Ihr Körper pro Tag 2500 Kalorien  statt nur 2000 Kalorien verbrennt, dann können Sie mehr essen und nehmen trotzdem ab – solange Sie am Ende des Tages ein Kaloriendefizit aufzeigen (also z.B. nur 2200 Kalorien zu sich nehmen).

Ihren Kalorienverbrauch steigern Sie durch jede Art von Bewegung. Egal ob Spazierengehen, Sport oder die Wohnung putzen. Bei jeder Bewegung verbraucht ihr Körper Energie in Form von Kalorien. Sorgen Sie also für einen aktiven Lebensstil: Wenn Sie einen Job haben, in dem Sie nicht viel Bewegung bekommen, gleichen Sie dies durch Sport und Freizeitaktivitäten aus. Tipp: Lassen Sie das Auto öfters mal stehen, gehen Sie kürzere Wege lieber zu Fuß! Meiden Sie auch Fahrstühle: Treppen gehen ist der reinste Sport…

Tipp Nummer 8 – Machen Sie Krafttraining und bauen Sie Muskeln auf

Viel wichtiger als Ausdauersport sollte für Menschen, die abnehmen wollen, der Kraftsport sein. Das wird Ihnen kaum jemand raten, der sein Geld damit verdient, Leuten beim Abnehmen zu helfen! Der Grund: Durch Krafttraining vergrößern Sie ihre Muskelnmasse. Muskeln sind schwerer als Fett, was zu Folge hat, dass ihre Waage erst einmal stagnieren wird. Meist steigt ihr Körpergewicht sogar an. Deswegen werden ihnen Personal Coaches oder kostenpflichtige Abnehm-Ratgeber fast niemals zu Krafttraining raten – Schließlich verdienen die ihr Geld damit, das Ihre Waage weniger Gewicht anzeigt, damit werben auch viele Menschen aus dieser Branche: „15 Kilo in 4 Wochen“ und ähnliche Versprechen sind mit Kraftsport nicht zu erreichen.

 Muskeln haben beim Abnehmen aber viele Vorteile: 
  • Beim Krafttraining selbst verbrennen Sie kräftig Kalorien: Bis zu 600 Kalorien werden bei einer Stunde intensivem Krafttraining verbrannt
  • Nach dem Training ist der Kalorienverbrauch des Körpers noch über Stunden hinweg erhöht: Beim Heben von schweren Gewichten entstehen winzige Verletzungen/Risse in den Muskeln – das ist das Signal für den Körper, dass man mehr Muskeln braucht. Der Körper verwendet dann viel Energie darauf, diese kleinen Schäden zu reparieren und die Muskeln zu verbessern. So ist der Kalorienverbrauch sogar dann erhöht, wenn man nach dem Training faul auf dem Sofa liegt. Dies nennt man „Nachbrenn-Effekt“
  • Wenn Sie durch Muskeltraining ihre Muskelmasse erhöhen, dann verbraucht ihr Körper automatisch mehr Energie. 1 kg zusätzliche Muskelmasse erhöht den täglichen Kalorienverbrauch um rund 40-45 Kalorien.

Sorgen Sie sich also nicht zu sehr um die Waage, machen Sie 3 mal pro Woche Krafttraining und schauen Sie sich die Veränderungen im Spiegel an. Mit reiner Ernährungsumstellung und Kardiotraining werden Sie nur dünner und schwächer – mit Krafttraining werden Sie schön! Und das gilt auch für Frauen. Sie werden nicht gleich zu Muskelweibern, dafür aber straffer.

Tipp Nummer 9 – Erfolge messen und protokollieren


Motivation ist das  A und O beim Abnehmen. Wenn Sie regelmäßig die Erfolge sehen, die Sie schon erreicht haben, dann können Sie so besser weiter machen. Erfolgskontrolle ist also perfekt um die Disziplin zu stählen. Messen Sie zum Beispiel regelmäßig ihren Bauch- oder Po – und Beinumfang ( Männer nehmen eher am Bauch zu, Frauen eher an Po und Beinen) und messen Sie ihren Körperfettanteil. Das Körpergewicht ist eher zu vernachlässigen (siehe Tipp Nummer 8). Sie können auch regelmäßig ein Ganzkörperfoto von sich machen – so sehen Sie die kleinen Veränderungen besser als mit dem täglichen Blick in den Spiegel!

Tipp Nummer 10 – Abnehmen im Doppel

Suchen Sie sich einen Abnehmpartner! Im Optimalfall ist das ihr Lebenspartner. So können Sie zusammen kochen und Sport treiben, sich gegenseitig motivieren und kontrollieren. Auch ein kleiner Abnehm-Wettbewerb kann förderlich sein!

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